Har du gått från att vara nöjd med att klara av att springa ett marathon till att vilja springa loppet på en snabbare tid? Skillnaden mellan att springa marathon i lugn fart och att springa i högt tempo är stor och för att lyckas öka farten gäller det att börja träningen i god tid innan loppet.
Om du har ett lopp under sommaren behöver du börja med marathonträningen redan under vintern för att hinna komma i bra form. Vintern kan tyvärr vara en prövning eftersom det är både mörkt, kallt och halt utomhus. Om du har möjlighet att träna inomhus kan det vara skönt att växla mellan att springa utomhus och att springa på löpband. Genom att inreda ett hemmagym med ett eget löpband ger du dig själv optimala förutsättningar att alltid kunna genomföra löpträningen. Varför inte inreda ett rum som är helt anpassat för träning? Måla om väggarna i en fräsch färg, byt ut golvlister och lägg nytt golv med material från Byggmax. Inred med löpband, träningsmatta och några hantlar eller gummiband för att kunna träna styrketräning och rörlighet efter löppassen.
Intervallträning
Även om marathon i första hand handlar om att vara uthållig och tåla många mils löpning krävs det också en viss snabbhet för att kunna öka farten. Ett effektivt sätt att öka sin hastighet är att springa snabba intervaller i olika längd. Tanken med intervallträningen är att du ska springa riktigt fort under en begränsad tid och sedan vila innan du upprepar nästa intervall. Farten ska vara så pass hög att du inte skulle orka hålla den under längre tid än den aktuella intervalltiden. Tack vare vilan återhämtar du dig tillräckligt för att orka utföra nästa intervall i det tänkta tempot. Ett vanligt intervallpass för marathonlöpare är 1 000 meter som upprepas 5 till 12 gånger beroende på hur vältränad löparen är. Vilan mellan varje intervall bör vara ungefär 1 till 2 minuter.
Långpass
Långpasset är ett av de allra viktigaste passen för en marathonlöpare och för att kunna springa ett snabbt marathon är ett långpass varje vecka ett måste för den som satsar ordentligt. Hur långt passet ska vara beror på hur mycket du har sprungit tidigare och om du inte har sprungit mer än två till tre mil i veckan bör du öka sträckan på långpasset långsamt. Undvik att ge dig ut och springa 35 kilometer på långpasset om du aldrig tidgare sprungit längre än 20 kilometer på träning. Lägg på någon kilometer på långpasset varje vecka så att du sakta ökar den totala distansen. Tempot på långpasset bör vara lugnt prattempo men i slutet av passet kan du ibland lägga in en lättare fartökning för att testa hur det känns att hålla en högre fart på trötta ben.
