Träningsupplägg inför Marathon

4 2195 meter är en sträcka som lockar många löpare i alla åldrar. Dryga 4 mil är inte en distans den vanliga människan tar sig an med lätthet utan det krävs lång förberedelse för att loppet inte ska sluta med skador och besvikelser.

Motionslopp på 5 kilometer, en mil eller halvmaraton kan de flesta klara av på vilja och några träningspass i veckan. Ett maratonlopp kräver längre förberedelser och flera långa löppass på minst 20 kilometer. Om du aldrig sprungit förut och vill springa ett maratonlopp bör du ge dig själv minst ett års förberedelser. Den mer vana löparen kan ändra om sin träning till fler långpass ungefär 15 till 20 veckor innan maratonloppet. Långpassen tar mycket tid och om du tycker att de är tråkiga kan en bra idé vara att lyssna på musik eller en podd när du är ute och samlar mil. Det finns mycket bra och bekväma iphone hörlurar med hög ljudkvalitet.

Veckoprogram för maraträning

På nätet går det att hitta träningsprogram för maratonlopp med olika mängd träning beroende på vilken sluttid du siktar på. Det finns även betalprogram och online coacher där du får tillgång till mer information och tips på hur du utvecklar din löpning.

Grunden i alla träningsprogram för maraton är en stor mängd distansträning. Ett långpass i veckan på ca 20 km till 30 km bör finnas med i träningsupplägget. Långpasset springs i ett lugnt tempo och handlar om att vänja kroppen vid belastningen av löpning under lång tid. Övriga pass bör bestå av distansträning i lugn till mellanhård fart. Dessutom kan löparen som vill springa fortare lägga in ett snabbare pass varje vecka. Ett snabbt pass består av intervaller, backträning eller fartlek. De snabba passen ska vara riktigt krävande och ge mycket hög puls. Fartlek är den enklaste formen av snabbträning och innebär att du ökar farten när du vill. Du kan spurta uppför en backe eller mellan två lyktstolpar.

Hur många mil i veckan du ska springa beror på din tidigare erfarenhet och vilket tidsmål du har på maran. Den som bara siktar på att ta sig runt ett maraton kan klara sig på cirka två till tre träningspass i veckan med varierande antal mil. Vissa veckor är det bara 1,5 mil medan de längsta bör ligga på 4 till 5 mil.

Styrketräning för maratonlöpare

Det viktigaste för den som ska springa ett maraton är att få till löpträningen varje vecka. För att undvika att bli skadad behöver du också lägga till styrketräning för bålen och benen. Övningar som plankan och andra magövningar som kommer åt de djupa magmusklerna är viktiga. Även ryggresningar, tåhävningar, höftlyft och knäböj är bra övningar att köra två till tre gånger per vecka direkt efter löppasset.