Mentala strategier för att klara maratonväggen

Bemästra det mentala i maraton

Maratonväggen är ett fruktat fenomen som drabbar många löpare, oftast runt 30–35 kilometer in i loppet. Det är en kombination av fysisk utmattning, där kroppens glykogendepåer är tömda, och en intensiv mental prövning. Denna kombination skapar en känsla av att vilja ge upp, men med rätt mentala strategier kan du övervinna den. Många löpare upplever väggen, och det är just dessa erfarenheter som understryker vikten av mental förberedelse.

Förstå och acceptera väggen

Maratonväggen är inte enbart en fysisk utmaning. Visst, kroppens glykogendepåer töms, men den mentala kampen är minst lika påtaglig. Kognitiva funktioner som beslutsfattande och reaktionstid försämras avsevärt under långvarig uthållighetslöpning, vilket forskning visar. Denna försämring beror delvis på att blodflödet omfördelas från vissa hjärnregioner till de arbetande musklerna, vilket tillfälligt minskar tillgången på syre och näringsämnen till hjärnan. Att acceptera detta, att inse att det kommer att bli tufft mentalt, är första steget. Det är oundvikligt att möta motstånd; frågan är hur du hanterar det.

Mentala strategier att använda under loppet

Precis som du tränar din kropp för att klara distansen, behöver du träna ditt sinne. Det finns en uppsjö av mentala verktyg, och det gäller att hitta de som passar just dig.

Medveten närvaro

Att vara närvarande i nuet, i varje steg, kan vara en kraftfull strategi. Medveten närvaro handlar om att observera smärta och trötthet utan att döma. Istället för att tänka “Jag orkar inte mer”, kan du fokusera på andningen, på hur fötterna möter marken, eller ljudet av stegen. Detta hjälper dig att distansera dig från negativa känslor och spara mental energi. Övning: Under nästa löprunda, ägna fem minuter åt att enbart fokusera på din andning. Känn luften fylla dina lungor och lämna din kropp. När tankarna vandrar, notera det utan att döma och återför varsamt uppmärksamheten till andningen.

Självprat och mantran

Din inre dialog är avgörande. Ersätt negativa tankar med positiva affirmationer. Använd mantran som “Jag är stark” eller “Ett steg i taget”. Upprepa dessa, särskilt när det känns tungt. Många löpare vittnar om kraften i att upprepa stärkande fraser under loppets mest utmanande stunder.

Visualisering

Föreställ dig mållinjen, känslan av att korsa den och publikens jubel. Genom att visualisera framgång bygger du upp en mental reserv av positiv energi. Återkalla positiva minnen från tidigare lopp, återupplev känslan av att lyckas och använd den som drivkraft.

Dela upp loppet och hitta drivkraften

Att tänka på hela maratondistansen kan kännas överväldigande. Dela istället upp loppet i mindre etapper och sätt upp delmål. Fokusera på att nå nästa vätskestation, nästa kilometer eller nästa landmärke. Detta gör uppgiften mentalt lättare. När tvivlen kommer, påminn dig själv om varför du springer. Att ha ett tydligt syfte ger motivation. Kanske att hålla ett visst tempo fram till 30 kilometer, eller att ta en extra energigel vid 35 kilometer. Att bocka av delmål ger en känsla av kontroll.

Acceptera och fokusera om

Istället för att kämpa emot, acceptera att det är tufft. Flytta sedan fokus från smärtan. Observera omgivningen, publiken, andra löpare. Räkna dina steg, fokusera på andningen eller lyssna på musik. Att ändra andningstakt kan också hjälpa dig att hitta ny rytm och energi, enligt erfarna maratonlöpare. Fokusera medvetet på de delar av kroppen som fortfarande känns bra, tipsar experter.

Positiv förstärkning

Byt ut negativa tankar mot positiva. Istället för att tänka “jag orkar inte”, tänk “jag är starkare än tröttheten”. Kom ihåg att andra löpare runt omkring dig sannolikt känner likadant, och att uppmuntra andra kan ge energi även till dig, som beskrivs i denna blogg.

Skjut upp beslutet

Om tanken på att ge upp dyker upp, skjut upp beslutet. Säg till dig själv: “Jag utvärderar hur jag mår vid nästa kilometer, men just nu fokuserar jag på att hålla mitt tempo.” Ofta har den värsta impulsen passerat när tiden gått.

Energi

Se till att få i dig energi. En snabb kolhydratkälla som en energigel med 20-30 gram kolhydrater, en halv banan, eller en sportdryck med elektrolyter kan ge en snabb humörhöjning och ny energi.

Yoga och meditation

Regelbunden meditation stärker koncentrationsförmågan, minskar stress och ökar mental närvaro. Det finns enkla tekniker, som andningsmeditation eller mantra-meditation. Yoga, med fokus på kropp och sinne, erbjuder också verktyg för att bygga mental styrka. Andningstekniker från yogan, som Nadi Shodana, kan vara särskilt värdefulla när du möter maratonväggen. Genom att lugna nerverna och förbättra fokus hjälper dessa tekniker dig att hantera den mentala pressen och bibehålla energin.

Mental återhämtning

Efter ett maraton är det viktigt att prioritera både fysisk och mental vila. Mental utmattning kan vara lika påfrestande som fysisk. Reflektera över loppet, identifiera vad som fungerade och vad du kan förbättra. Lyssna på lugn musik, stretcha lätt, eller använd en foam roller för att minska muskelspänningar. Var stolt över din prestation, oavsett resultat.

En mental resa

Att bemästra maratonväggen är en mental resa. Genom att integrera mentala strategier i din träning kan du förvandla väggen från en fiende till en utmaning du är redo att möta.

Förberedelser inför ett marathon

Att ta sig an ett marathon är en utmaning i sig och kommer med största sannolikhet vara en hård kamp från start till mål. Ett marathon är 42 km långt och under den sträckan kommer kroppen testa dina gränser både kroppsligt men även psykiskt. Görs det goda förberedelser innan ett marathonlopp så kommer du givetvis gynnas av det inför loppet. Det kommer fortfarande bli en kamp men kommer sannolikt ge dig mer självsäkerhet inför uppgiften som komma skall.

Tips att ta till sig inför ett marathon

Börja i god tid: Kroppen är anpassningsbar men det behövs tid för att få den att acklimatiseras sig till uppgiften. Därav är det bra att starta din resa redan 9 till 12 månader i förväg inför loppet.

Öka distansen succesivt: Som med det mesta så är det bra att ta små steg genom processen för att på så sätt vänja kroppen. Börja med exempelvis en 90 minuters runda en gång i veckan för att därefter öka succesivt. Genom detta kommer du vänja kroppen för det som komma skall i små steg, återhämtningen är på sin plats samt att risken för skador minimeras. En bra morot att förhålla sig till innan du står på startlinjen inför ett marathon är att du löpt 30km 2-3 gånger innan loppet.

Andra träningsmetoder att ta till sig: Förutom löpningen är det bra att kombinera löppassen med att stärka din kropp. Lägg till styrkepass för ben, rygg samt bål i schemat utöver löpningen. En stark bål ger dig bra förutsättningar.

Material: Se till att skorna du använder dig av inför loppet är inkörda. Alltså köp inte helt nya skor inför loppet som du inte löpt med innan.

När en vecka återstår till loppet: Här gäller det att ladda batterierna och äta mycket kolhydratet. Detta kan kombineras med lätta promenader eller lättare jogging men inget som tröttar ut dig.

Öka farten på marathon

Har du gått från att vara nöjd med att klara av att springa ett marathon till att vilja springa loppet på en snabbare tid? Skillnaden mellan att springa marathon i lugn fart och att springa i högt tempo är stor och för att lyckas öka farten gäller det att börja träningen i god tid innan loppet.

Om du har ett lopp under sommaren behöver du börja med marathonträningen redan under vintern för att hinna komma i bra form. Vintern kan tyvärr vara en prövning eftersom det är både mörkt, kallt och halt utomhus. Om du har möjlighet att träna inomhus kan det vara skönt att växla mellan att springa utomhus och att springa på löpband. Genom att inreda ett hemmagym med ett eget löpband ger du dig själv optimala förutsättningar att alltid kunna genomföra löpträningen. Varför inte inreda ett rum som är helt anpassat för träning? Måla om väggarna i en fräsch färg, byt ut golvlister och lägg nytt golv med material från Byggmax. Inred med löpband, träningsmatta och några hantlar eller gummiband för att kunna träna styrketräning och rörlighet efter löppassen.

Intervallträning

Även om marathon i första hand handlar om att vara uthållig och tåla många mils löpning krävs det också en viss snabbhet för att kunna öka farten. Ett effektivt sätt att öka sin hastighet är att springa snabba intervaller i olika längd. Tanken med intervallträningen är att du ska springa riktigt fort under en begränsad tid och sedan vila innan du upprepar nästa intervall. Farten ska vara så pass hög att du inte skulle orka hålla den under längre tid än den aktuella intervalltiden. Tack vare vilan återhämtar du dig tillräckligt för att orka utföra nästa intervall i det tänkta tempot. Ett vanligt intervallpass för marathonlöpare är 1 000 meter som upprepas 5 till 12 gånger beroende på hur vältränad löparen är. Vilan mellan varje intervall bör vara ungefär 1 till 2 minuter.

Långpass

Långpasset är ett av de allra viktigaste passen för en marathonlöpare och för att kunna springa ett snabbt marathon är ett långpass varje vecka ett måste för den som satsar ordentligt. Hur långt passet ska vara beror på hur mycket du har sprungit tidigare och om du inte har sprungit mer än två till tre mil i veckan bör du öka sträckan på långpasset långsamt. Undvik att ge dig ut och springa 35 kilometer på långpasset om du aldrig tidgare sprungit längre än 20 kilometer på träning. Lägg på någon kilometer på långpasset varje vecka så att du sakta ökar den totala distansen. Tempot på långpasset bör vara lugnt prattempo men i slutet av passet kan du ibland lägga in en lättare fartökning för att testa hur det känns att hålla en högre fart på trötta ben.

Lyckas med ditt första maraton

Vägen till ett maraton kan vara lång. Det kräver mycket träning, men det är mödan värt när du väl springer på upploppet och över mållinjen. Här kommer tipsen på hur du lyckas med ditt första maraton.

Varför springa ett maraton?

Varför springa ett maraton? Det är en fråga som många ställer sig och det finns många svar: löparglädje, utmaningen, gemenskapen och för att ha ett mål att arbeta mot. Ibland kan svaret också vara av en mer personlig karaktär, för att hjälpa din partner att orka träna och delta tillsammans, eller för att springa samma lopp som en förälder eller ett syskon gjort – särskilt om den har gått bort. Det finns en slags ödmjukhet i löpning, det handlar om mer än att bara ta sig runt en bana fysiskt. För många är också löpningen ett sätt att orka med vardagen, få bättre hälsa eller bli av med stress. Om vi går igenom en jobbig period i livet, som arbetslöshet, sjukdom eller om någon som vi håller av har dött, kan löpningen faktiskt vara en hjälp. Är det så att en älskad har gått bort, och du behöver hjälp med bouppteckning och arv kan du vända dig till Lavendla.se. Vi behöver alla ta emot hjälp ibland, för att klara en jobbig tid eller för att springa ett långt lopp.

Tid och planering

Det är många som åker Vasaloppet utan att ha tränat så mycket innan loppet – och det är 9 mil. Trots det är det inte en god idé att försöka ta sig igenom ett maraton på vilja. Det är skillnad på att åka skidor och att behöva arbeta för varje steg själv. För att lyckas med ditt första maraton räcker det inte med att du har tagit dig i mål, ett lyckat maraton ger ofta mersmak. Även om ditt mål är att springa ett maraton innan du har fyllt 40 år, och du är 39 år, kan det vara klokt att hinna träna nog mycket innan och skjuta upp målet ett år. Det bästa sättet att börja träna är redan idag. Börja långsamt och bygg upp din kondition, kilometer för kilometer. Det kan också underlätta att gå med i en löpklubb eller löpgrupp. Även i mindre städer brukar det finnas en löpgrupp att träna med – kolla Facebook. Löpning är en individsport, men som individer behöver vi stöd av varandra.

Förutom att det är klokt att hitta andra att löpträna med emellanåt, helst också en annan person som också vill springa ett maraton, är det viktigt att träna under vinterhalvåret. Ett bra sätt att komma iväg en grå novemberkväll, är genom bra utrustning. Köp riktiga löparskor, olika skor för olika underlag och väderlekar, sköna löparkläder och använd reflexer.

Bästa skorna för långdistanslöpning

Bra skor är den viktigaste utrustningen för en löpare. När du löptränar belastar du kroppen hårt och många skador relaterade till löpning har att göra med skovalet. Om du upplever smärta när du springer kan det mycket väl bero på att du har fel sorts skor. Om du tränar inför ett maraton kommer du att behöva springa både ofta och ibland riktigt långt. Därför är det väldigt viktigt att du har ett par skor som är anpassade efter dina behov och det underlag du tränar på. Med en bra löparsko minimerar du risken för skador i knän, leder och fötter. Här får du bra tips när du ska välja skor till långdistanslöpning.

Välj en skön sko som passar din fot

Det absolut viktigaste är att skon är skön och passar din fot. Dina fötter och ditt löpsteg förändras över tiden och ibland kan det vara nödvändigt att byta skomärke. Hos Ecco skor hittar du många prisvärda löpskor som passar både till träning och till vardags. Danska Ecco är en av världens största skotillverkare som erbjuder skor av mycket hög kvalitet. De har ett brett utbud av sportskor. Ett tips är att alltid välja löparskor i en storlek större eftersom fötterna svullnar upp när du springer och du riskerar således att få blåa tånaglar om dina skor är för små. Ha minst en halv centimeters utrymme vid tårna. Löparskor kan tänjas ut på bredden, men i princip aldrig på längden.

Anpassa efter din nivå

En löparsko bör alltid väljas utifrån din nivå. Om du tränar inför ett maraton och springer regelbundna långpass har du ett annat behov än en person som joggar ett par gånger i månaden. Skon är dock lika viktig för nybörjaren som för den erfarna löparen. Nybörjaren har inte byggt upp samma löpmuskler och teknik som den erfarna löparen. Därför behövs skor med bra dämpning och stöd. Om du tidigare joggat sporadiskt, men nu vill börja träna för ett maraton kommer du snart att märka att skorna är otroligt viktiga. Maratonträning skiljer sig mot vanlig jogg på det sättet att du springer längre och oftare. Ju längre du springer desto viktigare är det med skor som ger bra dämpning. Ju tyngre du är, desto mer dämpning behöver du. Det kan även vara en god idé att investera i två olika sorters löpskor. En lätt sko för kortare rundor och intervaller som komplement till den mer dämpade och tyngre skon för långa distanser.

Anpassa efter underlag

Olika underlag ställer olika krav på dina löparskor. Fundera på var du springer oftast samt hur underlaget på den eventuella tävlingen kommer att vara och anpassa skovalet därefter. Om du springer på asfalt och i stadsmiljö är det bra med en mjuk sko med ordentlig dämpning. Om du däremot springer på skogsstigar och i terräng är det bättre med en hård sko med ett ordentligt grepp. Om du tränar inomhus på löpband kan du välja en sko med mindre dämpning eftersom bandet är sviktandet och relativt skonsamt mot kroppen.

Träningsupplägg inför Marathon

4 2195 meter är en sträcka som lockar många löpare i alla åldrar. Dryga 4 mil är inte en distans den vanliga människan tar sig an med lätthet utan det krävs lång förberedelse för att loppet inte ska sluta med skador och besvikelser.

Motionslopp på 5 kilometer, en mil eller halvmaraton kan de flesta klara av på vilja och några träningspass i veckan. Ett maratonlopp kräver längre förberedelser och flera långa löppass på minst 20 kilometer. Om du aldrig sprungit förut och vill springa ett maratonlopp bör du ge dig själv minst ett års förberedelser. Den mer vana löparen kan ändra om sin träning till fler långpass ungefär 15 till 20 veckor innan maratonloppet. Långpassen tar mycket tid och om du tycker att de är tråkiga kan en bra idé vara att lyssna på musik eller en podd när du är ute och samlar mil. Det finns mycket bra och bekväma iphone hörlurar med hög ljudkvalitet.

Veckoprogram för maraträning

På nätet går det att hitta träningsprogram för maratonlopp med olika mängd träning beroende på vilken sluttid du siktar på. Det finns även betalprogram och online coacher där du får tillgång till mer information och tips på hur du utvecklar din löpning.

Grunden i alla träningsprogram för maraton är en stor mängd distansträning. Ett långpass i veckan på ca 20 km till 30 km bör finnas med i träningsupplägget. Långpasset springs i ett lugnt tempo och handlar om att vänja kroppen vid belastningen av löpning under lång tid. Övriga pass bör bestå av distansträning i lugn till mellanhård fart. Dessutom kan löparen som vill springa fortare lägga in ett snabbare pass varje vecka. Ett snabbt pass består av intervaller, backträning eller fartlek. De snabba passen ska vara riktigt krävande och ge mycket hög puls. Fartlek är den enklaste formen av snabbträning och innebär att du ökar farten när du vill. Du kan spurta uppför en backe eller mellan två lyktstolpar.

Hur många mil i veckan du ska springa beror på din tidigare erfarenhet och vilket tidsmål du har på maran. Den som bara siktar på att ta sig runt ett maraton kan klara sig på cirka två till tre träningspass i veckan med varierande antal mil. Vissa veckor är det bara 1,5 mil medan de längsta bör ligga på 4 till 5 mil.

Styrketräning för maratonlöpare

Det viktigaste för den som ska springa ett maraton är att få till löpträningen varje vecka. För att undvika att bli skadad behöver du också lägga till styrketräning för bålen och benen. Övningar som plankan och andra magövningar som kommer åt de djupa magmusklerna är viktiga. Även ryggresningar, tåhävningar, höftlyft och knäböj är bra övningar att köra två till tre gånger per vecka direkt efter löppasset.

Bo bekvämt när du ska springa maraton

Det ligger mycket fysisk förberedelse bakom ett maratonlopp. Inte sällan har man som löpare sprungit milslånga distanser om och om igen för att ligga bra till i startgroparna på nästa maraton och slå sitt eget rekord. När maratonloppet väl närmar sig och man har anmält sig som deltagare, återstår det som man kanske kan tro har minst betydelse – att boka resan dit och hitta ett lämpligt boende. Men som maratonlöpare är boendet mer avgörande än vad man kan tro, då ett maratonlopp är enormt krävande och fordrar en god natts sömn och återhämtning när målskottet har gått. Inte sällan måste man dessutom boka hotell och flyg eller tåg/bil till ett maraton, om man inte har turen att bo i samma stad. Kanske vill man springa Paris Maraton, New York Maraton eller Tokyo Maraton och samtidigt unna sig en weekendresa samtidigt.

Tumma inte på bekvämligheten

Eftersom din kropp får utstå en hel del under ett maraton och du behöver en skön säng och bra kost för att orka ta dig igenom de drygt 4 milen, är det bra att boka ett hotell som har alla bekvämligheter du kan önska dig. Du behöver nämligen sova ordentligt, ha tyst omkring dig och vara utvilad inför den stora dagen samt få en god frukost dagen därpå. Se gärna till att boka ett hotell som inte ligger intill en trafikerad motorväg och be gärna personalen om ett så tyst rum som möjligt vid bokningen. Det har man som gäst rätt till. Unna dig också lite extra lyx om du har råd, eftersom du har gjort dig förtjänt av det efter att ha plågat dig igenom en så lång sträcka. Titta lite extra på badrummet och välj gärna ett hotell med stora badrum med badkar. Du kommer att uppskatta ett skumbad efter ett maratonlopp och dina fötter kommer att tacka dig.

Boka i tid

För att få det bästa priset och det bästa hotellet, är det värt att ligga ute i god tid. Maratonlopp brukar nämligen dra till sig massvis med besökare och deltagare, och staden brukar således bli överfull med fullbokade hotell. Det kan också vara trevligt att ta en titt på orten och omgivningarna du springer i, efter maratonloppets slut. Kombinera gärna semester med löpningen för att få ut så mycket som möjligt av din vistelse. Sist men inte minst – åk gärna flera personer som kan vara med och heja på dig när du springer. Att ha en hejarklack kan få den mest omotiverade löparen att få upp flåset igen och vem vill inte se en anhörig kämpa sig i mål i ett världsberömt lopp? Kanske är ni också flera som ska springa, vilket kan sporra er allihop. Se gärna till att boka minst 6 månader i förväg för att vara säker på att finna ett bekvämt boende under maratonloppet. Gärna ännu tidigare.

Svenska skogsmaran

Svenska skogsmaran hölls för första gången år 1972. Loppet är hela 42 km långt och sträcker sig från Hindås till Göteborg. Skogsmaran började med ändamålet att göra skidbanan användbar under sommaren och vintrar då det inte snöar. Tyvärr ställdes loppet in efter bara tre är på grund av att det var allt för få personer som skrev in sig för loppet. Men mellan 2012 och 2014 gjordes en stor insats för en upprustningsarbete av Vildmarksleden vilket resulterade i att loppen blivit populär. Idag är det möjligt att anmäla sig till loppet för endast 580 kr.

För personer som kommer från utlandet eller längre bort i Sverige är det praktiskt att boka boende. Stugorna är fina och bekväma och det erbjuds det frukost till priset av 650 kr per person och natt. Eftersom det är i skogen kan miljön vara påfrestande för immunförsvaret, så skaffa vaccination Stockholm i god tid innan resan för att minska risken att bli sjuk under vistelsen. Vaccination är tillgänglig för alla som ska vistas i ett område med många fästingar vilket finns mycket ute i skogen där du kommer att vistas under skogsmaran. Trots fästningar är skogsmaran en underbar upplevelser som de flesta som testar fortsätter med. Att klara av hela loppet efter att ha utmanat sig själv till det är en underbar känsla.

Vare sig målet är att springa hela loppet snabbt eller bara vara med och försöka ska man vara glad över sin insats. Varje år får du chansen att försöka på nytt. I år hålls skogsmaran den 29 september och anmälningen är fortfarande öppen för de som är villiga att utmana sig själva. Kraven för att delta är inte många, det är öppet för alla åldrar, kvinnor och män. Det enda är en deltagarkostnad på 580 kr för hela loppet och 410 kr för halva loppet. Efteranmälan är lite dyrare; 700 kr för hela och 500 kr för halva.

Det rekommenderas att anmäla sig i god tid för att få det så billigt som möjligt. För varje år du testar på loppet kan du orkar en allt längre sträcka. Att se sin egen utveckling är otroligt roligt. Men det finns många tävlingar på västkusten så om du känner att skogsmark är för lång för dig just nu kan du träna upp dig på någon annan lopp först.

New York Marathon

Varje år hålls ett maratonlopp i New York, som omfattar fem olika delar av staden. Detta lopp heter New York City Marathon och grundades 1970, för alltså ungefär 50 år sedan. På senare åren har loppet blivit mer känt och blivit det största loppet i hela världen. 2016 hade New York Marathon cirka 50 000 deltagare som faktiskt klarade fullfölja loppet, vilket slog ett nytt världsrekord. Ett år senare var det nästan 100 000 människor som deltog, vilket är ett väldigt högt antal för endast ett lopp. Så vad väntar du på, vill du flytta till New York kan flyttfirma.nu hjälpa dig med det svåra jobbet.

Att det är en lottodragning om platserna i loppet är inte chockerande, eftersom New York Marathon är ett så välkänt maraton vilket leder till att alla inte kan få en startplats. 2017 fick en sjättedel av alla som deltog i lotteriet en plats för att vara med i loppet. Att anmäla sig för att vara med i lotteriet är gratis fram till 2019, men har du turen att faktiskt få delta kostar anmälningsavgiften cirka 3000 kronor. Denna summa är den högsta startavgiften bland alla maraton. New York Maraton ger också löparen chans att få vara med genom att kvala, men detta kan vara tufft då det är väldigt svåra kvaltiderna. Självklart gäller olika kvaltider beroende på kön och ålder, vilket görs för att göra det rättvist mellan alla deltagare. Så de två alternativen som går att utnyttja för att få vara med i världens hetaste lopp är genom antingen lotteri eller kval. Hade du tänkt anmäla dig? Glöm bara inte bort att banan du springer är 42.195 km lång.